Bài này là thông tin chung. Nếu có bệnh nền — tim mạch, huyết áp, khớp, cột sống — hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập.
Nhiều người bắt đầu tập võ ở tuổi bốn mươi hoặc năm mươi, và phần lớn tập được lâu dài. Nhóm phải dừng trong năm đầu thường dừng vì cùng một lý do: tập theo cách thiết kế cho người trẻ hơn hai mươi tuổi.
Bốn thứ khác so với tuổi hai mươi
Thời gian hồi phục dài hơn. Đây là khác biệt lớn nhất và rõ nhất. Cùng một buổi tập, người trẻ hồi trong một ngày, người trung niên có thể cần hai tới ba ngày.
Hệ quả: tập bốn buổi một tuần có thể cho kết quả kém hơn tập ba buổi, vì cơ thể không kịp thích nghi giữa các buổi.
Gân và dây chằng thích nghi chậm hơn cơ. Sau vài tháng, sức cơ tăng và bạn cảm thấy làm được nhiều hơn — nhưng gân chưa theo kịp. Đây là cơ chế của phần lớn chấn thương ở nhóm tuổi này, và nó xảy ra đúng lúc người tập thấy mình đang tiến bộ.
Tầm vận động khớp thường hẹp hơn, nhất là ở vai, hông và cổ chân với người ngồi nhiều.
Chấn thương cũ còn để lại dấu. Phần lớn người trung niên có ít nhất một vùng từng đau, và vùng đó cần được biết trước khi tập.
Chọn môn
Không có môn nào cấm với tuổi trung niên, nhưng mức độ đòi hỏi khác nhau đáng kể:
Các môn nặng về va chạm và tiếp đất — vật, nhu thuật, các môn nhiều đòn quật — đòi hỏi cao ở cột sống, vai và cổ. Tập được, nhưng cần một lớp dạy kỹ cách ngã trước khi làm gì khác.
Các môn nặng về đá cao và nhảy — đòi tầm hông tốt. Nếu tầm vận động hạn chế, cần vài tháng chuẩn bị.
Các môn thiên về kỹ thuật và kiểm soát — thái cực, aikido, các môn nhiều bài quyền — thường vào nhẹ hơn.
Nhưng yếu tố quyết định không phải môn mà là lớp. Một lớp nhu thuật có nhóm riêng cho người lớn tuổi an toàn hơn nhiều một lớp thái cực mà thầy không để ý ai đang đau gối.
Chọn lớp: bốn câu hỏi
Lớp có người cùng tuổi và cùng trình độ không? Tập chung với nhóm hai mươi tuổi trong một lớp không phân nhóm là nguồn rủi ro và cũng làm nản.
Thầy có kinh nghiệm dạy người bắt đầu muộn không? Hỏi thẳng, và nghe câu trả lời có cụ thể không.
Thầy có hỏi về chấn thương cũ trước khi cho tập không? Nếu không hỏi, đó là dấu hiệu.
Có được từ chối một bài mà không bị coi là yếu không? Quan sát một buổi tập là biết — xem có ai tập phiên bản nhẹ hơn và không khí lớp phản ứng thế nào.
Việc nên làm trước khi đăng ký: xin xem một buổi và nói chuyện với hai người đang tập ở lứa tuổi bạn.
Sáu tháng đầu: tập thế nào
Hai buổi một tuần trong hai tháng đầu, rồi ba buổi nếu không còn đau kéo dài sau buổi tập.
Dành thời gian cho phần chuẩn bị nhiều hơn người trẻ. Tới sớm mười lăm phút để khởi động kỹ, và ở lại làm giãn cơ sau buổi.
Tập thêm sức mạnh và tầm vận động ngoài buổi võ. Đây là điều nhiều người bỏ qua và nó quyết định nhiều nhất: cơ thể đủ khoẻ thì chịu được kỹ thuật, còn kỹ thuật tốt trên một cơ thể yếu vẫn dẫn tới chấn thương.
Học cách ngã trước, nếu môn có tiếp đất. Nhiều buổi, và không vội sang phần khác.
Đừng so với người khác trong lớp. Người tập ba năm làm được những gì bạn chưa làm được, và cố theo họ là cách chấn thương xảy ra.
Đối kháng
Phần này cần cẩn thận nhất và cũng là phần làm môn võ trở nên có ý nghĩa.
Bốn nguyên tắc cho người trung niên:
Chỉ đối kháng sau khi kỹ thuật cơ bản đã vững — thường vài tháng, không phải vài tuần.
Chọn bạn tập. Người có kiểm soát tốt an toàn hơn người mạnh. Người tập lâu thường an toàn hơn người mới hăng.
Nói rõ mức trước khi bắt đầu — tập nhẹ để học, không phải so hơn thua. Câu này nói ra trước thì phần lớn bạn tập sẽ tôn trọng.
Dừng khi mệt. Kỹ thuật xấu đi khi mệt, và phần lớn chấn thương trong đối kháng xảy ra ở hiệp cuối.
Và bảo hộ: dùng đủ, kể cả khi người khác không dùng.
Dấu hiệu cần điều chỉnh hoặc dừng
Đau khớp kéo dài hơn hai ngày sau buổi tập. Đau khi nghỉ hoặc về đêm. Sưng. Tê hoặc yếu ở một chi. Chóng mặt hoặc khó thở bất thường khi gắng sức.
Ba nhóm cuối cần đi khám, không tự xử lý.
Và với đau do quá tải: giảm tải và giữ vận động nhẹ thường tốt hơn nghỉ hẳn — nhưng đây là điều nên hỏi người có chuyên môn cho trường hợp cụ thể của mình.
Điều làm người trung niên tập tốt hơn người trẻ
Không phải mọi thứ đều bất lợi. Ba điểm mạnh thật:
Kiên trì hơn — người trung niên ít bỏ giữa chừng vì chán.
Học kỹ thuật cẩn thận hơn, vì không dựa được vào thể lực để bù.
Và biết lắng nghe cơ thể mình hơn, nếu chịu nghe.
Nhiều người bắt đầu ở tuổi bốn mươi đạt trình độ tốt sau năm bảy năm — và họ còn tập được nhiều chục năm nữa, điều mà cách tập vội trong năm đầu sẽ lấy đi.
Khác biệt lớn nhất khi tập võ ở tuổi trung niên?
Thời gian hồi phục dài hơn — cùng một buổi tập có thể cần hai tới ba ngày để hồi, nên tập ít buổi hơn có khi cho kết quả tốt hơn.
Vì sao chấn thương hay xảy ra sau vài tháng?
Vì sức cơ tăng nhanh hơn gân và dây chằng, nên bạn cảm thấy làm được nhiều hơn trong khi mô liên kết chưa theo kịp.
Chọn môn hay chọn lớp quan trọng hơn?
Chọn lớp — một lớp có nhóm riêng cho người lớn tuổi an toàn hơn nhiều một môn nhẹ mà thầy không để ý ai đang đau.
Nguyên tắc khi đối kháng?
Chỉ đối kháng sau khi cơ bản đã vững, chọn bạn tập có kiểm soát tốt, nói rõ mức trước khi bắt đầu, và dừng khi mệt.
