Bài này bàn về việc duy trì luyện tập giữa các buổi lên lớp, không thay thế hướng dẫn trực tiếp. Người có vấn đề về khớp, cột sống hay tim mạch nên hỏi ý kiến chuyên môn trước khi tăng khối lượng tập.
Một người tập võ hai buổi mỗi tuần dành khoảng ba giờ ở lớp. Năm ngày còn lại quyết định phần lớn tốc độ tiến bộ, và phần lớn người tập không dùng khoảng đó hoặc dùng sai cách.
Những gì tập được một mình
Bốn nhóm, và chúng chiếm phần lớn những gì cần cải thiện:
Thể lực nền. Sức bền, sức mạnh chân, sức mạnh thân giữa, khả năng vận động của khớp. Đây là nhóm không cần bạn tập và cũng không cần kỹ thuật — và nó là nền cho mọi thứ khác.
Thực tế đáng chú ý: ở nhiều người mới, thứ giới hạn tiến bộ không phải kỹ thuật mà là thể lực. Họ hiểu động tác nhưng không đủ sức làm đúng tới cuối buổi.
Tấn và di chuyển. Bước, xoay, đổi hướng — tập được ở bất cứ đâu và lặp lại được nhiều lần. Đây là phần nền tảng nhất và cũng là phần bị bỏ qua nhiều nhất vì nó không thú vị.
Các động tác cơ bản đã được sửa ở lớp. Chữ "đã được sửa" là điều kiện quan trọng — xem phần dưới.
Khả năng vận động và giãn cơ. Nhóm này cho kết quả rõ nhất khi làm đều, và gần như không tiến bộ nếu chỉ làm ở lớp.
Những gì không nên tự tập
Động tác mới chưa được hướng dẫn. Xem qua hình ảnh rồi tự tập tạo ra một phiên bản sai được lặp lại hàng trăm lần — và sửa một thói quen đã hình thành khó hơn nhiều so với học đúng từ đầu.
Đây là lý do quan trọng nhất để không tự học động tác mới qua hình ảnh.
Các kỹ thuật cần bạn tập — khoá, quật, vật. Tự tập với người không biết cách ngã là rủi ro thật.
Đánh vào vật cứng khi chưa được hướng dẫn kỹ thuật. Chấn thương cổ tay và khớp ngón tay là hậu quả phổ biến.
Tăng khối lượng đột ngột. Cơ thể thích nghi chậm hơn ý chí, và phần lớn chấn thương do tập quá là chấn thương tích luỹ chứ không phải tai nạn.
Một buổi hai mươi phút tại nhà
Ngắn và đều tốt hơn dài và thưa. Bố trí gợi ý:
Năm phút khởi động — xoay các khớp, nâng dần nhịp tim.
Năm phút tấn và di chuyển — chậm, chú ý vào tư thế, không đếm số lần mà chú ý vào chất lượng.
Bảy phút động tác cơ bản — chọn hai tới ba động tác đã được sửa, làm chậm.
Ba phút giãn cơ.
Làm được bốn tới năm buổi như vậy mỗi tuần có tác dụng hơn nhiều so với một buổi tự tập hai giờ vào cuối tuần.
Làm chậm là cách tập đúng
Cám dỗ khi tự tập là làm nhanh và làm nhiều — vì nó cho cảm giác đã tập.
Nhưng khi không có người sửa, tốc độ nhanh làm bạn không nhận ra sai, và sai được lặp lại thì thành thói quen.
Làm chậm cho phép tự kiểm: trọng tâm ở đâu, vai có bị nâng không, tay kia đang ở đâu, hơi thở ra vào lúc nào. Đây là những thứ mà ở tốc độ nhanh không ai tự thấy được.
Một công cụ rẻ và hiệu quả: quay lại video chính mình rồi xem. Phần lớn người tập ngạc nhiên vì khoảng cách giữa cảm giác trong lúc làm và hình ảnh thật.
Phối hợp với người dạy
Ba việc làm cho phần tự tập có hướng:
Hỏi thầy nên tập gì ở nhà. Câu hỏi đơn giản này ít khi được hỏi, và phần lớn người dạy sẵn sàng chỉ định một hai việc cụ thể cho từng người.
Hỏi lại khi không chắc một động tác. Tốt hơn nhiều so với tự đoán rồi tập sai cả tuần.
Nói về những gì đang tập ở nhà. Nếu bạn đang lặp lại một lỗi, người dạy phát hiện được ngay ở buổi sau — nhưng chỉ khi biết bạn đang tập gì.
Dấu hiệu nên giảm
Bốn dấu hiệu cho thấy khối lượng đang vượt khả năng hồi phục:
Đau kéo dài quá hai ngày sau buổi tập, nhất là ở khớp chứ không phải cơ.
Kết quả đi xuống dù tập nhiều hơn.
Khó ngủ hoặc ngủ không lại sức.
Mất hứng thú với việc tập — thứ mà nhiều người coi là vấn đề ý chí, trong khi nó thường là dấu hiệu cơ thể đang quá tải.
Cách xử lý ở cả bốn trường hợp giống nhau: giảm khối lượng vài ngày, giữ nguyên tần suất. Nghỉ hẳn một tuần rồi quay lại ở mức cũ thường dẫn tới đúng tình trạng đó lần nữa.
Tự tập ở nhà nên tập gì?
Thể lực nền, tấn và di chuyển, các động tác cơ bản đã được sửa ở lớp, và khả năng vận động cùng giãn cơ.
Vì sao không nên tự học động tác mới qua hình ảnh?
Vì nó tạo ra một phiên bản sai được lặp lại hàng trăm lần, và sửa thói quen đã hình thành khó hơn nhiều so với học đúng từ đầu.
Nên tập nhanh hay chậm khi ở một mình?
Chậm — tốc độ nhanh làm bạn không nhận ra sai khi không có người sửa. Quay video chính mình rồi xem lại là công cụ rẻ và hiệu quả.
Dấu hiệu nào cho thấy tập quá sức?
Đau kéo dài quá hai ngày nhất là ở khớp, kết quả đi xuống dù tập nhiều hơn, ngủ không lại sức, và mất hứng thú với việc tập.
