Bài viết nêu thông tin chung về phòng ngừa. Mọi cơn đau kéo dài, tê, yếu cơ hoặc hạn chế vận động cần được người có chuyên môn y tế khám và tư vấn — không tự chẩn đoán hay tự điều trị theo mô tả chung.
Golf không có va chạm, không chạy nhiều, và chơi được tới tuổi rất cao. Vì vậy nó hay được coi là môn ít rủi ro.
Nhưng một cú swing là một động tác xoắn với tốc độ rất cao, lặp lại hàng trăm lần mỗi buổi tập — và đó là công thức của chấn thương do lặp lại.
Các vùng hay gặp vấn đề
Năm vùng:
Lưng dưới. Vùng hay gặp nhất. Động tác swing kết hợp xoay và nghiêng ở tốc độ cao, và phần lớn lực dồn vào đây.
Khuỷu tay. Đau ở mặt trong hoặc mặt ngoài khuỷu, do lặp lại và thường nặng lên khi đánh chạm đất trước bóng.
Vai. Đặc biệt vai của tay trước ở cuối động tác.
Cổ tay. Do va chạm khi gậy chạm đất, và do kỹ thuật giữ cổ tay không đúng.
Hông và đầu gối. Do xoay trong khi bàn chân giữ cố định.
Ba nguyên nhân chính
Kỹ thuật. Một số lỗi kỹ thuật chuyển lực sai chỗ — và lỗi đó lặp lại hàng nghìn lần.
Khối lượng. Tăng đột ngột số buổi tập hoặc số bóng mỗi buổi. Đây là nguyên nhân phổ biến ở người mới có thời gian rảnh, và ở người chuẩn bị cho một giải.
Thiếu chuẩn bị thể lực. Cơ thể không đủ linh hoạt và đủ khoẻ ở các nhóm cơ tham gia thì các khớp phải chịu phần lực đó.
Khởi động: mười phút đổi được nhiều
Phần lớn người chơi ra sân, đánh vài quả thử rồi vào trận — đây là cách bắt đầu có rủi ro cao nhất.
Bốn bước, tổng mười phút:
Nâng nhịp tim. Đi bộ nhanh hoặc vận động nhẹ vài phút.
Vận động khớp theo biên độ — xoay vai, xoay hông, xoay thân. Động tác chuyển động, không giữ tư thế lâu.
Đánh thử từ gậy ngắn tới gậy dài, bắt đầu ở tốc độ thấp.
Vài cú swing chậm với gậy nặng hơn hoặc hai gậy chồng lên nhau.
Lưu ý: giãn cơ giữ lâu trước khi chơi không phải là khởi động và một số nghiên cứu cho thấy nó có thể làm giảm lực tạm thời. Để phần giãn cơ tĩnh cho sau buổi chơi.
Các lỗi kỹ thuật liên quan tới chấn thương
Bốn lỗi, và chúng đều sửa được với người hướng dẫn:
Xoay quá mức ở lưng dưới thay vì ở hông và ngực. Lưng dưới vốn không được thiết kế để xoay nhiều; khi phần ngực và hông cứng, lưng dưới phải gánh.
Kết thúc với thân ưỡn ngược. Tư thế này đặt áp lực lớn lên lưng dưới ở đúng lúc lực cao nhất.
Chạm đất trước bóng. Lực dội ngược lên cổ tay và khuỷu tay.
Nắm gậy quá chặt. Làm căng cẳng tay liên tục.
Điểm đáng chú ý: ba lỗi đầu đều làm giảm cả hiệu quả đánh bóng lẫn độ an toàn. Sửa kỹ thuật không phải đánh đổi giữa thành tích và sức khoẻ.
Thể lực nên tập
Bốn nhóm, không cần phòng tập:
Linh hoạt phần ngực và hông. Đây là nhóm quan trọng nhất — hai vùng này càng xoay tốt thì lưng dưới càng đỡ phải gánh.
Sức mạnh phần thân giữa — các bài giữ tư thế đơn giản.
Sức mạnh chân và mông, nơi bắt đầu chuỗi chuyển lực.
Sức bền chung. Một vòng sân là bốn tới năm giờ vận động; mệt làm kỹ thuật xấu đi và kỹ thuật xấu gây chấn thương.
Trong lúc chơi
Bốn thói quen:
Cẩn thận với bóng ở vị trí khó — trong cỏ dày, sát gốc cây, trên đất cứng. Nhiều chấn thương cấp xảy ra ở các cú này. Đánh ra chỗ dễ và mất một gậy thường là lựa chọn đúng.
Nhấc túi gậy đúng cách — gập gối, giữ lưng thẳng. Một số chấn thương lưng xảy ra ở bãi đỗ xe chứ không phải trên sân.
Uống nước đều và che nắng.
Dừng khi thấy đau. Đau khác với mỏi — chơi tiếp khi đang đau là cách biến một vấn đề vài ngày thành một vấn đề vài tháng.
Khi đã có chấn thương
Bốn nguyên tắc:
Đi khám khi đau kéo dài quá vài ngày, hoặc khi có tê, yếu, hạn chế vận động.
Nghỉ đủ. Quay lại sớm là nguyên nhân phổ biến nhất khiến chấn thương thành mạn tính.
Quay lại theo bậc — gậy ngắn trước, tốc độ thấp trước, số bóng ít trước. Không quay thẳng lại mức cũ.
Tìm nguyên nhân. Nếu chấn thương do kỹ thuật hoặc do khối lượng, quay lại mà không sửa nguyên nhân thì nó sẽ tái phát — và lần sau thường nặng hơn.
Vì sao golf gây chấn thương dù không có va chạm?
Vì một cú swing là động tác xoắn tốc độ cao lặp lại hàng trăm lần mỗi buổi — đó là công thức của chấn thương do lặp lại.
Khởi động đúng gồm những gì?
Nâng nhịp tim, vận động khớp theo biên độ, đánh thử từ gậy ngắn tới dài, và vài cú swing chậm — giãn cơ giữ lâu nên để sau buổi chơi.
Nhóm thể lực nào quan trọng nhất?
Linh hoạt phần ngực và hông — hai vùng này càng xoay tốt thì lưng dưới càng đỡ phải gánh.
Quay lại sau chấn thương thế nào?
Nghỉ đủ, quay lại theo bậc từ gậy ngắn và tốc độ thấp, và tìm nguyên nhân — không sửa nguyên nhân thì nó tái phát và thường nặng hơn.
