Bài này là thông tin chung, không thay thế chẩn đoán y khoa. Đau kéo dài hoặc sưng rõ thì nên đi khám.
Pickleball dễ chơi từ buổi đầu. Đó là điểm mạnh của môn này và cũng là lý do chấn thương xuất hiện nhiều hơn ở người mới so với các môn khó vào hơn.
Cơ chế đơn giản: kỹ năng đủ để chơi vui ngay, nhưng cơ thể chưa quen với động tác dừng đột ngột, đổi hướng và với lượng vận động tăng nhanh.
Vì sao người mới dễ chấn thương
Tăng lượng quá nhanh. Đây là nguyên nhân phổ biến nhất. Từ không chơi gì lên bốn năm buổi một tuần trong vòng một tháng là mức tăng mà gân và khớp không theo được, dù cảm giác trong lúc chơi vẫn ổn.
Động tác dừng và đổi hướng. Sân nhỏ nên người chơi nghĩ là ít di chuyển. Thực tế là nhiều lần dừng đột ngột trong khoảng hẹp, và đó là loại tải nặng cho gân gót và đầu gối.
Với — vươn người với quả bóng ngoài tầm thay vì di chuyển chân tới. Đây là tư thế gây phần lớn các ca căng cơ vùng vai và lưng.
Không khởi động. Phần lớn người chơi giải trí bắt đầu đánh ngay, thường vì sân được thuê theo giờ.
Các vùng hay đau và dấu hiệu sớm
Gân gót và bắp chân. Dấu hiệu sớm là cảm giác căng cứng buổi sáng sau khi chơi. Đây là tín hiệu nên giảm lượng, không phải tín hiệu nên căng giãn mạnh hơn.
Đầu gối. Đau khi lên xuống cầu thang hoặc khi ngồi lâu rồi đứng lên.
Khuỷu tay. Đau mặt ngoài khuỷu khi cầm nắm. Thường liên quan tới kỹ thuật — dùng cẳng tay thay vì dùng cả cơ thể — và tới tay cầm vợt quá nhỏ.
Vai. Đau khi đưa tay lên cao, thường sau các buổi có nhiều cú đập.
Lưng dưới. Từ tư thế cúi thấp và vặn người khi đỡ bóng thấp.
Nguyên tắc chung với mọi vùng: đau tăng dần qua các buổi là dấu hiệu cần giảm tải ngay. Đau xuất hiện đột ngột kèm tiếng lục cục hoặc sưng nhanh thì nên đi khám, không tự xử lý.
Khởi động: sáu phút
Không cần phức tạp, nhưng cần có ba phần:
Hai phút làm ấm — đi nhanh hoặc chạy nhẹ tại chỗ, tới khi hơi thở nhanh lên.
Hai phút vận động khớp theo tầm — xoay vai, xoay hông, nâng gót, gập gối. Đây là động tác chuyển động, không phải giữ tư thế căng.
Hai phút mô phỏng động tác thi đấu ở cường độ thấp — bước ngang, bước tiến lùi, vài cú đánh nhẹ.
Phần căng giãn giữ lâu nên để sau buổi chơi, không trước.
Tăng lượng: quy tắc đơn giản
Với người mới, hai buổi một tuần trong ba tới bốn tuần đầu, rồi tăng dần. Thêm buổi thứ ba khi đã qua vài tuần mà không còn đau sau buổi chơi.
Và tránh hai buổi liền nhau hai ngày liên tiếp trong giai đoạn đầu — ngày nghỉ giữa là lúc cơ thể thích nghi.
Điều khó nhất là môn này gây nghiện: người mới thường thấy mình còn chơi được nữa. Cảm giác "còn sức" không phải chỉ dấu về gân và khớp.
Giày, vợt và sân
Giày là món quan trọng nhất, hơn cả vợt. Cần loại có đế phù hợp cho di chuyển ngang — giày chạy bộ được thiết kế cho chuyển động thẳng và trượt khi bước ngang, làm tăng rủi ro lật cổ chân.
Tay cầm vợt quá nhỏ làm phải siết tay nhiều hơn, và đó là yếu tố liên quan tới đau khuỷu. Thử nhiều cỡ trước khi mua.
Mặt sân. Sân trơn hoặc còn bụi làm tăng rủi ro té. Kiểm nhanh trước khi vào và đề nghị lau nếu cần.
Với sân ngoài trời ở khí hậu nóng: chọn giờ sớm hoặc chiều muộn, và uống nước đều — mất nước làm giảm phối hợp động tác, và đó là lúc dễ bước sai.
Bốn thói quen giảm rủi ro trong lúc chơi
Di chuyển chân tới bóng thay vì với. Đây là thay đổi kỹ thuật giảm chấn thương nhiều nhất, và nó cũng làm bạn đánh tốt hơn.
Không lùi chạy để đỡ bóng cao — quay người và bước ngang. Té ngửa khi lùi chạy là một trong các cơ chế gây chấn thương nặng ở môn này.
Nghỉ giữa các set thay vì chơi liên tục hai giờ.
Dừng khi kỹ thuật bắt đầu xấu đi vì mệt. Phần lớn ca chấn thương xảy ra ở cuối buổi.
Khi đã đau: xử lý và khi nào đi khám
Với đau nhẹ do quá tải: giảm lượng, không dừng hẳn nếu không đau khi vận động nhẹ, và cho vài ngày.
Nên đi khám khi: đau kèm sưng; đau khi nghỉ hoặc về đêm; không chịu được lực ở chân đó; hoặc đau không cải thiện sau hai tuần giảm tải.
Điều nên tránh: uống thuốc giảm đau để chơi tiếp. Đau là tín hiệu, và chơi khi đã tắt tín hiệu là cách các chấn thương nhỏ thành chấn thương dài.
Vì sao người mới chơi pickleball dễ chấn thương?
Vì kỹ năng đủ để chơi vui ngay nhưng cơ thể chưa quen động tác dừng đột ngột và đổi hướng, cộng với việc tăng lượng chơi quá nhanh.
Nên chơi bao nhiêu buổi khi mới bắt đầu?
Hai buổi một tuần trong ba bốn tuần đầu, tránh hai ngày liên tiếp, rồi tăng dần khi không còn đau sau buổi chơi.
Món trang bị nào quan trọng nhất?
Giày — cần loại phù hợp cho di chuyển ngang; giày chạy bộ trượt khi bước ngang và làm tăng rủi ro lật cổ chân.
Khi nào nên đi khám?
Khi đau kèm sưng, đau khi nghỉ hoặc về đêm, không chịu được lực ở chân đó, hoặc không cải thiện sau hai tuần giảm tải.
